Fra 3 til 5 km

Du har fået 3 km ind i benene. Nu vil du gerne videre uden at starte forfra med helt korte løbestykker. Ida tager dig med på fire uger, der bygger på det, du allerede kan.

10 træninger over fire uger med mere løb fra begyndelsen.
Løbeintervaller, tempo og Powerwalk undervejs.
Idas stemme i ørerne og et mål på 5 km.
Træningerne tager 32–49 minutter.

Hør om forløbet

Prøv 1. træning

Hør Ida på den første træning, inden du vælger forløbet. Hun guider dig gennem temposkift og løbestykker på dansk. Du kan koncentrere dig om turen, mens vi holder styr på, hvad der kommer nu.

Hvem er din instruktør?

Ida Sand, løbetræner i Buddio

Ida Sand

Din træner på Fra 3 til 5 km

Cand.scient. i idræt og sundhed. Ida har udviklet forløbet med os og interesserer sig for motion, der inddrager og motiverer dig. Hun bruger sine egne billedlige forklaringer på løbeteknikken, så du får nye ting at arbejde med på turene.

Mød Ida og læs om hendes træninger.

Er det her forløb for dig?

Det her er din direkte fortsættelse, når du allerede kan løbe cirka 3 km og gerne vil udvide distancen. Måske har du lige afsluttet vores 3 km-forløb med Stephanie. Måske har du selv løbet dig frem til de 3 km og savner en plan for næste skridt.

Du kommer med et fundament, så vi begynder med mere løb end på en helt ny løbeopstart. Ida guider dig gennem både almindeligt løb og tempointervaller, og der er stadig Powerwalk undervejs. Du skal hverken opfinde træningerne selv eller lære hele rækkefølgen udenad.

Så er et andet forløb bedre

Er 3 km stadig et mål, du arbejder hen imod, kan du fortsætte med 3 km-planen med en roligere begyndelse. Har du løbet før, men ønsker en længere genstart, kan du sammenligne med Stephanies selvstændige 5 km-forløb over otte uger. De to veje til 5 km har hver deres udgangspunkt.

Byg videre på dine 3 km

En direkte fortsættelse med Ida

Du beholder dit 3 km-fundament og arbejder videre med ti træninger på fire uger. Vi begynder ikke igen med de korte 30-sekunders løbestykker fra begynderforløbet. Ida tager over i dine høretelefoner med nye teknikforklaringer og en plan, der peger frem mod 5 km.

Et andet udgangspunkt end otteugersplanen

Stephanies Lær at løbe 5 km er et selvstændigt forløb med 19 træninger over otte uger. Her vælger du den kortere fortsættelse, fordi du allerede løber cirka 3 km. Vælg efter det, du kan nu, og den opbygning du ønsker at følge.

Sådan fungerer forløbet

Du følger fire uger med ti træninger. I uge 1 har du to ture, i uge 2 og 3 tre ture, og i uge 4 to ture. Hver træning tager 32–49 minutter i alt. Tiden dækker hele turen med dens forskellige dele; det er ikke et krav om at løbe uafbrudt i alle minutterne.

Første tur kombinerer tre gange tre minutters tempo med ti minutters almindeligt løb og varer 32 minutter samlet. Undervejs bliver løbestykkerne længere, og du møder både temposkift og Powerwalk. Den sidste træning hedder 5 km løbedag og varer 49 minutter i alt.

Her kan du se alle ti ture med de samme sessionsbilleder som i appen. Tryk på den første træning for at høre den i afspilleren ovenfor.

Uge 1

Træning 1 (32 min)

3×3 min tempo – 10 min alm. løb

Prøv første træning ↗

Træning 2 (33 min)

7, 6, 4 min løb (tempo)

Uge 2

Træning 3 (40 min)

3×5 min ned-i-tempo.løb

Træning 4 (38 min)

3×10 min alm løb + tempo

Træning 5 (44 min)

3×2 & 1 min tempo – 6 min løb

Uge 3

Træning 6 (42 min)

12 & 10 min løb + tempo

Træning 7 (44 min)

20 min løb – 10 min løb

Træning 8 (44 min)

30 min løb + 4×1 min tempo

Uge 4

Træning 9 (38 min)

20 min løb, 3 & 2 min tempo

Træning 10 (49 min)

5 km løbedag

Hvis din uge ændrer sig, kan du fortsætte fra din placering eller gå tilbage til en tidligere tur. Du behøver ikke selv lave en ny plan. Se hvordan du gentager en træning i appen, og brug oversigten til at finde den tur, du vil tage igen.

Hvad får du i appen

Vi guider dig i ørerne, så du kan være på tur uden at kigge efter næste interval på en skærm. Ida fortæller dig, hvornår du skal skifte, og giver dig noget at arbejde med i løbeteknikken. Du følger hendes forklaringer, mens du bevæger dig.

Alle ti træninger i Fra 3 til 5 km.
Alle vores øvrige forløb, intervaltræning og vedligeholdelsesture.
Hele skadesbanken med Astas øvelser.

Medlemskabet koster 139 kr./md. eller 990 kr./år. Du har én plan som aktiv og én tilgængelig træning ad gangen, men kan flytte frem og tilbage i dit forløb. Lydtræningerne kræver internet og kan ikke downloades.

Vil du spørge om dit valg af forløb, så send os en sms på 42 51 15 28.

Når du skal i gang, skal du bruge

Din telefon med vores app til iPhone eller Android.
Høretelefoner, så du kan følge Idas instruktioner.
Løbesko til turene i planen.
Internetforbindelse under træningen, fordi lyden streames.

Typiske spørgsmål

Skal jeg kunne løbe 3 km, inden jeg begynder med Ida?

Ja, forløbet er lavet til dig, der allerede kan løbe cirka 3 km, eller lige har gennemført vores 3 km-forløb. Du bygger videre på det fundament. Er de 3 km stadig for krævende, anbefaler vi at arbejde videre på 3 km-planen først.

Hvad er forskellen på Fra 3 til 5 km og Lær at løbe 5 km?

Her får du Idas direkte fortsættelse med ti træninger over fire uger. Lær at løbe 5 km er Stephanies selvstændige plan med 19 træninger over otte uger. De har forskellig startopbygning, så du skal vælge efter dit nuværende udgangspunkt.

Hvor tit skal jeg træne i de fire uger?

Du har to træninger i uge 1, tre i uge 2, tre i uge 3 og to i uge 4. Der er ti ture i alt. Brug planens rækkefølge, så du ikke selv skal sammensætte intervallerne på vejen mod 5 km.

Betyder 32–49 minutter, at jeg skal løbe hele tiden?

Nej, varigheden er den samlede tid for hele træningen, inklusive dens forskellige dele og pauser. Planen indeholder både løbeintervaller, tempo og Powerwalk. Ida fortæller dig undervejs, hvad du skal gøre.

Hvad gør jeg efter min sidste 5 km-løbedag?

Du kan bruge vedligeholdelsestræningerne i appen til at holde fast i vanen. Når du kan løbe 5 km sammenhængende uden gåpauser og ønsker en længere distance, kan du læse om Fra 5 til 10 km. Du behøver ikke vælge et større mål med det samme.